Wenn bei Ihnen ein Impingement in der Hüfte festgestellt wurde, sind Ihnen mit Sicherheit einige der folgenden Szenarien vertraut:

  • Es wurde Ihnen eine Arthroskopie-Operation empfohlen, um eine Arthrose zu vermeiden.
  • Sie haben sich bereits einer Hüftarthroskopie unterzogen, doch Ihre Hüfte schmerzt noch immer.
  • Bei Ihnen wurde eine Läsion der Gelenklippe (Labrum) diagnostiziert.
  • Die verordneten Physiotherapiestunden haben bisher zu keiner Verbesserung geführt.
  • Ihnen wurde empfohlen, die Sportart die Sie betreiben, aufzugeben.
  • Sie werden von Hüftschmerzen geplagt und wissen aber nicht woher sie kommen.
  • Die Beweglichkeit Ihrer Hüfte ist eingeschränkt und die Knochen reiben aufeinander.

Wie Sie ohne einen operativen Eingriff Ihre Schmerzen in den Griff bekommen können und vollen Bewegungsumfang in der Hüfte zurückgewinnen, erfahren Sie hier im Anschluss. Dieser Behandlungsansatz wird Ihnen auch helfen, falls Sie schon einen Eingriff hatten. Die konventionelle Art der Schulmedizin ist, dass eine fehlerhafte Form der Knochen zu Hüftschmerzen, Bewegungseinschränkungen, Hüftarthrose und Labrumläsionen führt. Dabei wird zwischen zwei verschiedenen Varianten unterschieden und zwar zwischen Cam Impingement und Pincer Impingement.

Cam Impingement

Von einem sogenannten Cam Impingement oder auch Nockenwellenimpingement ist dann die Rede, wenn der Oberschenkelkopf fehlerhaft geformt ist. Bei einer fehlerhaften Taillierung des Schenkelhalsknochens kommt es zu einer Verengung des Spalts im Gelenk. Dies kann zu einer Reibung des Femurs an das Labrum der Hüftpfanne führen. Folgedessen treten Schmerzen, Labrumläsionen und Einschränkungen im Bewegungsumfang auf.

Pincer Impingement

Das Pincer Impingement (Beißzangenimpingement) zeigt einen normal geformten Oberschenkelkopf, jedoch hat die Hüftgelenkspfanne die Form einer Beißzange. Sie hat also eine verstärkte Überdachung, wodurch es zu Bewegungseinschränkungen und Schmerzen kommt, da der Femur an die Hüftgelenkspfanne anschlägt. Eine Kombination aus Cam- und Pincerimpingement kann durchaus vorkommen.

Hüftarthroskopie- bewährte Behandlungsmethode

Die Hüftarthroskopie (Gelenkspiegelung) ist ein minimal-invasives Verfahren, wo Erkrankungen der Hüfte diagnostiziert und behandelt werden. Bevor die Operation stattfindet, wird an dem behandelnden Bein gezogen, um den Spalt im Gelenk zu vergrößern. Anschließend führt der Chirurg spezielle Instrumente durch drei kleine Hautschnitte in das Gelenk. Wie etwa eine Lichtquelle, eine Kamera, mechanische Schneidinstrumente und eine Knochenfräse. Bei einer Schädigung des Labrums wird dieses geglättet und erneut festgemacht. Die Deformation des Cam- bzw. Pincer Impingement wird mit einer Knochenfräse abgetragen. Dabei dient ein mobiles Röntgengerät zur ständigen Überwachung während des Eingriffs.

Warum Physiotherapie meistens nicht funktioniert

Das Hüftimpingement wird leider immer noch zu wenig erforscht. Neue wissenschaftliche Erkenntnisse widerlegen jedoch die These, dass eine fehlerhafte Knochenform der Grund eines Impingements ist. Physiotherapeuten sind oft etwas ratlos und legen daher den Blickpunkt auf die falschen Muskelgruppen. Außerdem werden dabei nur die Muskeln gedehnt und die entsprechende Gesäßmuskulatur nicht aktiv gestärkt. Zudem genügen die wenigen Therapiestunden oft nicht, um ein Impingement dauerhaft wiederherzustellen. Dazu ist viel mehr Arbeit und Zeit nötig, jedoch lohnt es sich die Mühe zu investieren.

Femoroacetabuläres Impingement (FAI) führt nicht zu Arthritis

Über 80 Prozent der Patienten, bei denen im MRT ein FAI festgestellt wurde, sind symptomfrei und entwickelten keine Osteoarthritis. Eine Hüfte mit Cam Impingement läuft nicht zwangsweise auf arthritische Degeneration im Endstadium hinaus. Ebenso führen Pincer Deformitäten nicht grundlegend zu einer Osteoarthritis. Die unterschiedlichen Formen der Knochen sind normale anatomische Variationen und keine Anzeichen für eine Krankheit. Ein Zusammenhang zwischen Cam- und Pincerdeformität, sowie Schmerzen ist daher nicht gegeben. Eine Korrelation der zwischen der Cam Deformität mit bildgebenden Verfahren und Hüftschmerzen diagnostiziert wird, konnte nicht gefunden werden.

Zu den Symptomen eines FAI zählen:

  • Schmerzen in der Hüfte
  • Bewegungseinschränkungen
  • Coxarthrose
  • fehlerhaftes Gangbild

Konservative Behandlung als erfolgreiche Therapie

Patienten mit geschädigtem Labrum sprechen gut auf eine nichtinvasive Therapie an. Eine Reduktion der Adduktion und Innenrotation der Hüfte führt außerdem zu einer Verbesserung der Symptome. Eine Hüftarthroskopie ist häufig nicht zielführend, da die Erwartungen der Patienten an eine Operation meistens nicht erfüllt werden.

Selbsttest

Damit Sie sich selbst davon überzeugen können, dass Ihr Problem nicht Ursache einer fehlerhaften Knochenform ist, können Sie dies bei folgenden Übungen feststellen.

Setzen Sie sich auf einen Stuhl und heben Sie den Oberschenkel des entsprechenden Beines Richtung Oberkörper an. Höchstwahrscheinlich werden Sie eine Reibung wahrnehmen. Wiederholen Sie diese Übung, wobei Sie diesmal Ihre Gesäßmuskulatur ganz bewusst anspannen. In der Regel kommt es beim bewussten Anspannen dazu, dass der Femur bei der Hüftbeugung nach hinten gezogen wird und nicht an das vordere Dach der Hüftpfanne stößt. Wenn Sie es schaffen, durch die Übungen diesen Effekt dauerhaft zu halten und die verkürzten Strukturen zu dehnen, werden Sie an keinem Impingement mehr leiden.

Falls diese Übung keinen Effekt bei Ihnen erzielten, liegt es sehr wahrscheinlich daran, dass an einer Stelle Ihre Faszien noch zu stark verklebt sind. Diese können Sie mithilfe des folgenden Faszientraining und den im Anschluss beschriebenen Dehnübungen positiv beeinflussen.

Die folgenden Übungen unterteilen sich in drei verschiedene Bereiche. Dazu zählen:

  • Faszientraining
  • Dehnübungen und
  • korrigierende Übungen

Bei darauffolgenden Übungen müssen alle drei Punkte berücksichtigt werden, um nachhaltige Erfolge zu erzielen. Außerdem sollten bestimmte Verhaltensmuster vermieden werden, die das Hüftimpingement fördern. Alle Übungen sollten mit Bedacht ausgeführt werden und nicht über einen „natürlichen“ Dehnungsschmerz hinausgehen. Wenn nötig ist ein kompetenter Arzt oder Physiotherapeut zu befragen.

Faszientraining

Es handelt sich bei diesem Training um die Weichteil Komponenten des Bindegewebes. Sie durchdringen den gesamten Körper, bilden dabei ein Spannungsnetzwerk und beeinflussen die körperliche Leistungsfähigkeit, sowie Koordination und Körperwahrnehmung. Je nach Belastungsmuster wird das Bindegewebe zunehmend fester und passt sich an die Bewegung an. So verkürzen sich beispielsweise bei einem Reiter, der stets darum bemüht ist seine Beine nach innen zu drücken um sich auf dem Pferd zu halten, die faszialen Strukturen der Adduktoren. Wirkt dieser mit Faszientraining nicht aktiv dagegen, kommt es zu einem Verkleben der Faszien an der Innenseite seiner Oberschenkel. Dies führt früher oder später unweigerlich zu Bewegungseinschränkungen und Schmerzen. Deshalb ist es besonders wichtig die Faszien der entsprechenden Muskulatur zu dehnen, um den Körper mobil zu halten und Schmerzen vorzubeugen.

Das Impingement in der Hüfte ist also durch ein dauerhaft falsch ausgeführtes Bewegungsmuster entstanden und nicht durch eine Anomalie der Knochen. Dieses Bewegungsmuster gilt es langsam durch korrigierende Übungen zu verändern. Des Weiteren müssen die verkürzten Muskeln gedehnt werden, um wieder den vollen Bewegungsspielraum in der Hüfte zu erlangen. Als Erstes ist es jedoch nötig die Faszien zu bearbeiten, um schmerzfrei zu dehnen. Gerade die Dehnübungen für die Adduktoren können bei der externen Rotation des Oberschenkels zu einem stechenden Schmerz in der Leiste führen. Das Faszientraining ist eine schonende Therapie, um muskuläre Verspannungen zu lösen und gezielt bestimmte Triggerpunkte zu behandeln. Bei einem Hüftimpingement sind vorwiegend die Muskelansätze an der Hüfte verklebt. Diese können durch spezielles Faszientraining gelöst werden. Dabei wird der Muskel unter Druck gesetzt, bis das Gehirn das Signal gibt, den Muskeltonus herunterzufahren, um sich dem Druck anzupassen.

Adduktoren

Blackball/Lacrosseball Übung:

Knien Sie sich dicht neben einen Hocker und legen Sie den Blackball auf den Rand des Hockers. Heben Sie anschließend ein Bein und platzieren Sie die Innenseite Ihres Oberschenkels auf dem Blackball. Das andere Bein spreizen Sie nach hinten und massieren die Muskeln, indem Sie sich seitlich hin und her und vor und zurück bewegen. Bearbeiten Sie vorwiegend die Muskeln in Hüftnähe. (dort wo der Oberschenkelknochen zum Becken übergeht). Verharren Sie einige Sekunden auf den Stellen die besonders schmerzen. Führen Sie diese Übung für ein paar Minuten in beiden Seiten aus. Für eine noch effektivere und gezieltere Lösung der einzelnen Punkte, empfiehlt sich der Einsatz eines Lacrosseballs.

Adduktor Smash:

Legen Sie sich seitlich neben eine erhöhte Langhantel, einen Besenstiel oder Ähnliches. Positionieren Sie auf dieser die Innenseite Ihres Oberschenkels, in der Nähe der Hüfte. Versuchen Sie Stellen zu finden die verspannt sind oder schmerzen. Verharren Sie auf den schmerzenden Bereichen für einige Sekunden bis sich die Verspannung löst.

Hüftbeuger

Iliopsoas Smash:

Legen Sie sich mit Ihrer Leiste auf den Blackball. Suchen Sie dabei Stellen an Ihnen ab, die besonders verspannt sind und bleiben Sie etwa eine halbe Minute auf dieser Position bis die Verspannung nachlässt.

Blackrollübung rectus femoris:

Legen Sie sich im Unterarmstütz mit Ihrem vorderen Oberschenkel auf die Blackroll. Rollen Sie damit vor und zurück und verweilen dabei ein paar Sekunden auf schmerzhaften Bereichen. Alternativ können Sie auch auf einer verspannten Stelle Ihr Knie abwechselnd strecken und beugen. Dadurch bewegen Sie Ihre Muskelfasern über die Blackroll.

Beinbeuger

Blackroll Übung:

Setzen Sie sich mit der Unterseite Ihres linken Oberschenkels auf die Blackroll. Schlagen Sie das rechte Bein über das linke Bein. Stützen Sie die Arme hinter Ihnen ab und rollen Sie über Ihre Muskulatur. Anschließend wiederholen Sie das mit dem rechten Oberschenkel.

Beinbeuger Smash:

Setzen Sie sich mit dem Beinbeuger auf die Blackball. Finden Sie dabei Stellen die besonders schmerzen. Strecken und beugen Sie dann Ihr Bein abwechselnd bis der Schmerz nachlässt. Wiederholen Sie dies bei jedem Bein.

Beinstrecker

Beinstrecker Smash:

Setzen Sie sich auf einen Stuhl und legen Sie eine Langhantel oder Ähnliches auf Ihre Beinstrecker nahe der Hüfte. Massieren Sie verspannte Stellen bis der Schmerz nachlässt und die Muskulatur weicher wird. Wiederholen Sie das für beide Beine.

Hüftstrecker/Abduktoren

Gluteus Smash:

Setzen Sie sich auf den Lacrosse Ball und rollen Sie mit Ihrer gesamten Gesäßmuskulatur darüber. Verharren Sie auf verhärteten Bereichen bis der Schmerz nachlässt. Der Blackball eignet sich auch für eine großflächige Massage.

Piriformis Smash:

Setzten Sie sich auf den Lacrosse Ball und schlagen Sie ein Bein über das andere. Rollen Sie anschließend über die äußere Gesäßmuskulatur bis die Verspannungen nachlassen.

Tensor fasciae latae Smash:

Legen Sie sich mit der Außenseite Ihres Oberschenkels, etwa 10 cm unterhalb des Beckenkamms auf den Blackball. Lehnen Sie sich dabei vor und zurück. Beugen und strecken Sie die Hüfte, welche sich gerade auf der Blackball befindet. Finden Sie Stellen, die besonders verspannt sind und bleiben Sie auf diesen bis sich die Verspannung löst. 

Dehnübungen

Durch die Zugspannung im Muskel, die Sie in diesen Übungen erzeugen, erlangen Sie bei dauerhafter Anwendung mehr Mobilität im Hüftgelenk und eine Verbesserung der Leistungsfähigkeit. In der Regel sind es die Adduktoren und die Muskeln, welche an der Hüftbeugung beteiligt sind, die bei einem Hüftimpingement stark verkürzt sind. Durch Dehnung dieser Muskeln erhält der Oberschenkelknochen wieder mehr Bewegungsspielraum, da die verkürzten Adduktoren und Hüftbeuger den Femur nicht mehr nach vorne und innen ziehen. Um diesen Effekt auf Dauer zu behalten, müssen die Gegenspieler aktiviert und gestärkt werden, wie bei den folgenden Dehnübungen. Bei diesen Übungen wird gerne ein Widerstandsband benutzt um den Oberschenkelknochen in eine günstige Position zu bringen, um so Irritationen im Hüftgelenk zu vermeiden. Gerade am Beginn des Heilungsprozesses sind diese Übungen mit Bedacht auszuführen. Falls Schmerzen auftreten, streichen Sie die Dehnübung aus Ihrem Programm und widmen sich vorerst nur dem Faszientraining. Später können Sie sich dann erneut an die Dehnübung wagen.

Hüftbeugung

Legen Sie sich auf den Boden und schlingen Sie das Widerstandsband, dass Sie an einem festen Gegenstand befestigt haben, um Ihr rechtes Bein nahe der Hüfte. Beugen Sie nun die rechte Hüfte, indem Sie mit beiden Händen das rechte Knie in Richtung rechter Schulter bewegen. Strecken Sie die Hüfte anschließend wieder, bis der Oberschenkelknochen vertikal zum Boden verläuft. Wiederholen Sie diese Bewegung für beide Seiten etwa 20-mal. Achten Sie darauf, dass das Band während der gesamten Bewegungsausführung gespannt bleibt.

Laterale Disktraktion

Knien Sie sich auf den Boden und lehnen Sie den Oberkörper nach vorne, wobei Sie sich mit beiden Beinen abstützen. Bringen Sie das Widerstandsband an Ihrem rechten Oberschenkel nahe der Hüfte an. Positionieren Sie sich seitlich neben dem Widerstandsband, sodass das Band und der Oberschenkelknochen etwa einen rechten Winkel ergeben. Bewegen Sie sich leicht zur Seite, um Spannung im Band aufzubauen. Beugen Sie nun die Hüfte, indem Sie Ihr Gesäß in Richtung Füße bewegen und strecken Sie diese anschließend wieder. Wiederholen Sie diese Bewegung für beide Seiten zirka 20-mal.

Adduktoren

Frog stretch:

Sie befinden sich im Unterarmstütz und die Beine sind abgespreizt. Der Rücken bleibt gerade und anschließend schieben Sie die Hüfte leicht nach hinten und bemerken die Dehnung in den Adduktoren.

Butterfly stretch:

Sie sitzen im Schneidersitz und berühren dabei beide Fußsohlen. Ziehen Sie die Füße zum Körper heran. Halten Sie den Rücken gerade und drücken Sie die Knie leicht nach unten. So nehmen Sie die Dehnung an der Beininnenseite wahr.

Hüftbeuger

Sie befinden sich im einbeinigen Kniestand. Verlagern Sie Ihr Gewicht langsam auf das vordere Bein. Das hintere Bein wird gestreckt, während Sie das Becken nach vorne schieben. Der Rücken bleibt gerade und Sie spüren die Spannung im vorderen Bereich der Hüfte des hinteren Beins.

Beinbeuger

Strecken Sie ein Bein nach vorne und beugen Sie das andere Bein und senke den Oberkörper nach vorne ab.

Beinstrecker

Stellen Sie sich in einen hüftbreiten Stand. Beugen Sie das linke Bein und greifen Sie Ihren Fuß mit der linken Hand. Ziehen Sie mit dieser den Fuß zum Gesäß und halten dabei die Stretch-Haltung aufrecht. Wiederholen Sie den Vorgang auch für das andere Bein.

Hüftstrecker/Abduktoren

Gluteus Stretch:

Legen Sie sich in Rückenlage und winkeln Sie ein Bein an, gleichzeitig ergreifen Sie das Knie mit beiden Händen. Ziehen Sie das Bein langsam in Richtung gleichseitiger Schulter und achten Sie auf die Dehnung in der Gesäßmuskulatur.

Piriformis Stretch:

Legen Sie sich auf den Rücken und ziehen Sie die Beine in einem 90 ° Winkel zum Boden. Legen Sie den Knöchel des rechten Beines auf das linke Knie, wobei das rechte Knie nach außen zeigt. Greifen Sie mit beiden Händen Ihren linken Oberschenkel und ziehen Sie diesen zum Oberkörper. Der Rücken bleibt gerade, so spüren Sie eine Dehnung in der Gesäßmuskulatur des rechten Beines.

Tensor fasciae latae Stretch:

Machen Sie einen Ausfallschritt nach vorne, wobei das rechte vordere Bein das linke kreuzt. Schieben Sie das Becken leicht nach rechts, während Sie den Oberkörper nach links neigen. Stabilisieren Sie sich, indem Sie mit der rechten Hand am rechten Knie oder einem Stuhl abstützen. Halten Sie diese Stellung und spüren Sie die Dehnung an der Außenseite Ihres Oberschenkels. Wiederholen Sie die Übung anschließend mit dem anderen Bein.

Korrigierende Übungen

Diese Übungen korrigieren Ihre fehlerhafte Muskelaktivierung, um das Impingement dauerhaft zu beheben. Die hüftstreckende, abduzierende und extern rotierende Muskulatur wird in Stufe 1 und 2 wieder aktiviert. In Stufe 3 werden diese Muskelgruppen gestärkt. Dadurch wird der Spalt im Gelenk allmählich vergrößert und die Knochen reiben nicht mehr aneinander. Ihr voller Bewegungsumfang ist somit wiederhergestellt. Die Übungen sollten langsam und bewusst ausgeführt werden, um die eigenen Empfindungen wahrzunehmen und zu verinnerlichen. Jede Stufe sollte mindestens einen Monat lang regelmäßig ausgeführt werden, bevor sie an die nächste Stufe gehen.

Stufe 1 (3×20 Wdh.)

Brücke mit Band:

Schlingen Sie ein Band knapp über dem Knien um Ihre Beine. Legen Sie sich auf den Rücken und winkeln Sie Ihre Beine an. Die Füße sollten etwa schulterbreit voneinander entfernt sein. Drücken Sie die Knie auseinander um das Band zu spannen. Strecken Sie nun Ihr Gesäß nach oben, indem Sie Ihre Gesäßmuskulatur bewusst anspannen. Das Band sollte während der gesamten Übung gespannt sein.

Donkey Kicks:

Knien Sie sich auf den Boden und stützen Sie Ihre Arme auf dem Oberkörper ab. Die Beine sind dabei hüftbreit und die Arme schulterbreit positioniert. Heben Sie nun ein Bein an, indem Sie Ihre Gesäßmuskulatur anspannen. Stellen Sie sich vor, Sie würden mit Ihrem Fuß etwas nach oben drücken. Kehren Sie nun in die Ursprungsposition zurück und wiederholen Sie die Bewegung erneut bis alle Wiederholungen erreicht sind.

Hüftabduktion:

Legen Sie sich in die Seitenlage und heben Sie ein Bein in Richtung Decke an und senken es anschließend wieder.

Side-Lying Clam:

Legen Sie sich in der Seitenlage, mit den Beinen gebeugt die aufeinanderliegen. Die Füße bleiben während der gesamten Bewegungsausführung zusammen. Bewegen Sie nun das obere Knie so weit wie möglich nach oben, ohne dabei das Becken zu bewegen. Halten Sie für zirka eine Sekunde inne und senken Sie dann das Knie wieder.

Stufe 2 (3×12 Wdh.)

Einbeinige Brücke:

Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie die Beine und die Füße stehen parallel nebeneinander. Strecken Sie nun ein Bein aus. Mit dem anderen Bein drücken Sie die Hüfte unter Anspannung der Gesäßmuskulatur nach oben und senken diese anschließend wieder.

Rumänisches Kreuzheben einbeinig:

Stellen Sie sich im hüftbreiten Stand und verlagern Sie Ihr Gewicht auf das rechte Bein. Führen Sie nun die Ferse des linken (freien) Beines nach hinten, unter Beugung der rechten Hüfte. Das Standbein ist dabei leicht gebeugt. Strecken Sie die Hüfte wieder nach vorne indem Sie Ihre Gesäßmuskulatur anspannen. Der Kopf und Rücken bleibt während er gesamten Bewegungsausführung in einer neutralen Position. Wiederholen Sie diese Übung für beide Seiten.

X-Band-Walks:

Stellen Sie sich mit beiden Beinen schulterbreit auf ein Widerstandsband. Überkreuzen Sie das Band einmal und greifen es dann mit beiden Händen. Geben Sie nun unter Anspannung des Bandes das rechte Bein nach rechts und ziehen Sie anschließend das linke Bein nach. Führen Sie die Übung anschließend mit dem linken Bein aus.

Standing Band Clam:

Stellen Sie sich in eine aufrechte Position, wobei Ihre Beine zwischen hüft- und schulterbreit platziert sind. Schlingen Sie ein Band zwischen Ihre Beine unterhalb Ihrem Knie. Das Band sollte während der gesamten Bewegungsausführung gespannt bleiben. Bewegen Sie nun das Knie des rechten Beines nach innen, ohne den Fuß dabei abzuheben. Rotieren Sie es anschließend wieder nach außen, indem Sie gegen den Widerstand des Bandes drücken. Wiederholen Sie diese Bewegung und führen Sie die Übung dann mit der anderen Seite fort.

Stufe 3 (3×8 Wdh.)

Pull Through mit Band:

Befestigen Sie ein Band an einem festen Gegenstand. Gehen Sie einen leichten Schritt nach vorne um das Band zu spannen. Wenden Sie dem Band Ihren Rücken zu und beugen Sie das Knie. Greifen Sie es mit beiden Händen zwischen Ihren Beinen. Strecken Sie nun die Hüfte und spannen Sie Ihre Beine  an der Gesäßmuskulatur und beugen Sie das Knie anschließend wieder.

Bulgarische Kniebeuge mit Band:

Stellen Sie sich in einem hüftbreiten Stand. Winkeln Sie das Knie des linken Beines an und platzieren Sie den Fußrücken auf eine Bank oder Ähnliches. Das rechte Bein steht einen Schritt weit nach vorne auf dem Boden, wobei Fußspitzen und Knie nach vorne zeigen. Strecken Sie die Arme ebenfalls nach vorne. Beugen Sie nun das Knie des rechten Beines bis zu einem 90° Winkel. Das linke Knie berührt am untersten Punkt leicht den Boden. Strecken Sie anschließend das rechte Knie wieder unter Beteiligung der Beinstrecker und der Gesäßmuskulatur. Achten Sie darauf, dass der Rücken während der gesamten Bewegungsausführung gerade ist.

Sumo Kniebeuge mit Gewicht:

Die Langhantel ruht auf dem Trapezmuskel und Ihre Hände umgreifen diese fest. Die Beine sind in einem breiten Stand (breiter als schulterbreit) positioniert. Die Füße zeigen leicht nach außen. Ihre Brust drücken Sie nach vorne raus. Atmen Sie ein und atmen Sie anschließend aus während Sie den Mund verschließen. Dadurch spannen Sie Ihre innere Bauchmuskulatur an und die Wirbelsäule kommt automatisch in eine neutrale Position. Halten Sie die Spannung der Bauchmuskulatur während jeder Wiederholung aufrecht. Beugen Sie die Knie langsam, indem Sie das Gesäß nach hinten schieben, so als würden Sie sich hinsetzen. Der Oberkörper geht dabei leicht nach vorne. Achten Sie darauf, dass die Knie immer in Richtung der Fußspitzen zeigen und nicht nach innen abknicken. Beugen Sie die Knie so lange bist die Oberschenkel parallel zum Boden zeigen (90°-Winkel im Kniegelenk). Strecken Sie nun die Beine unter Anspannung der Beinstrecker und Gesäßmuskulatur.

Bitte beachten Sie, dass der Rücken immer gerade ist. Die Stange sollte sich während der gesamten Bewegungsausführung, immer auf der gleichen Ebene der Füße befinden. Der Kopf liegt dabei in einer Ebene mit der Wirbelsäule.

Gestrecktes Kreuzheben mit Gewicht:

Stellen Sie sich etwa hüft- bis schulterbreit auf den Boden und beugen Sie leicht die Beine. Greifen Sie nun die Langhantel mit einem schulterbreiten Griff. Strecken Sie die Brust raus und den unteren Rücken durch. Atmen Sie ein und gegen den verschlossenen Mund aus. Heben Sie anschließend die Langhantel unter Streckung der Hüfte nach oben. Spannen Sie an der obersten Position noch einmal die Gesäßmuskulatur bewusst an. Senken Sie dann das Gewicht bis knapp unterhalb der Knie und machen Sie alle Wiederholungen.

Halten Sie dabei den Rücken ist immer gerade. Die Langhantel sollte sich in einer vertikalen Linie nach oben bewegen. Um dies zu gewährleisten führen Sie das Gewicht bei der Auf- und Abwärtsbewegung nahe am Körper. Der Kopf liegt dabei in einer Ebene mit der Wirbelsäule.

Hip Thrust:

Legen Sie sich mit Ihren Schulterblättern auf eine Hantelbank oder einen Stuhl. Die Schulterblätter bilden dabei eine Linie mit der Auflagefläche. Positionieren Sie eine Langhantel auf Ihren Beinen in der Nähe der Hüfte. Greifen Sie die Stange mit beiden Händen. Die Füße sollten das Kniegelenk in der oberen, gestreckten Position eines rechten Winkels einnehmen. Atmen Sie ein und gegen den verschlossenen Mund aus. Halten Sie während der gesamten Wiederholungen die Spannung im Rumpf aufrecht. Strecken Sie nun die Hüfte nach oben und stellen Sie sich dabei vor, Sie würden Ihre Fersen gegen den Boden drücken. Spannen Sie die Gesäßmuskulatur an der obersten Stelle bewusst an und halten Sie diese für zirka eine Sekunde aufrecht. Senken Sie anschließend das Gewicht wieder und führen die weiteren Wiederholungen aus. Dabei beachten Sie bitte, dass Ihr Rücken und Kopf stets in einer neutralen Position sind. Auch die Fersen sollten während der Ausführung nicht angehoben werden.

Verhaltensänderungen

Um Ihren Heilungsprozess zu beschleunigen, empfiehlt es sich das persönliche Verhalten während der Zeit anzupassen.

  • Rotieren Sie die Hüfte beim Sitzen möglichst nach außen.
  • Vermeiden Sie ein Überkreuzen der Beine.
  • Falls Sie in Seitenlage schlafen, legen Sie ein Kissen zwischen Ihre Beine.
  • Vermeiden Sie wenn möglich Tätigkeiten, bei der Sie Ihre Hüfte beugen.

Trainingsplanung

Individueller Trainingsplan:

Ein guter Trainingsplan sollte nicht nur effektiv sondern auch effizient sein. Es sollte also mit dem geringst möglichen Aufwand, ein größtmöglicher Nutzen erzielt werden. Es wird also nicht nötig sein, mehrere Stunden am Tag mit den Übungen zu verbringen. Allerdings sollten Sie mindestens 20 Minuten am Tag investieren, um einen konstanten Fortschritt zu erzielen. Die Gestaltung eines Trainingsplans hängt auch davon ab, welche Übungen Ihnen positiv aufgefallen sind. Die korrigierenden Übungen von Stufe 1 und 2 sollten täglich ausgeführt werden. Bei den Übungen von Phase 3 sollte mindestens ein Tag Pause dazwischen liegen, um den Muskeln genug Zeit zur Regeneration zu geben.

Wichtig dabei – Ziel setzen

Um dauerhaft motiviert zu bleiben sollten Sie sich ein Ziel setzen. Dabei sind folgende Punkte zu beachten:

  • Ihr Ziel sollte spezifisch sein.
  • Es sollte möglichst positiv formuliert werden.
  • Es sollte eine Deadline beinhalten.
  • Formulieren Sie es in der Gegenwart.

Ziel visualisieren

Das Gehirn kann nicht zwischen Vorstellung und Realität unterscheiden. Stellen Sie sich also vor, dass Sie Ihr Ziel bereits erreicht haben. Denn schon allein der Gedanke an eine Sache, führt zu einer Änderung Ihrer neuronalen Verbindungen. Spitzensportler nutzen dieses Phänomen, um sich auf Wettkämpfe vorzubereiten und um ihre Ziele besser zu verwirklichen. Sie sollten sich also Ihr gesetztes Ziel bildlich vorstellen.

Fortschrittskontrolle

Um Ihr Ziel zu erreichen empfiehlt es sich, Ihre Fortschritte in regelmäßigen Abständen zu kontrollieren. Am besten Sie fotografieren sich während Sie den Squat-Test ausführen und protokollieren anschließend das Datum. Das wiederholen Sie dann etwa einmal pro Monat. So halten sie auf den Bildern die aktuelle Situation fest und sehen wie weit nach unten Sie Ihre Knie schon beugen können, ohne dabei einen runden Rücken machen zu müssen.

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